Se uno o due giorni dopo un allenamento impegnativo senti le gambe rigide e indolenzite, stai sperimentando i DOMS. Fanno parte del normale percorso di allenamento e, con un minimo di organizzazione, puoi attraversarli in modo più confortevole. Ecco cosa succede davvero e cosa aiuta di più a casa.
Che cosa sono i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata)?
DOMS è l’acronimo inglese di « delayed onset muscle soreness », cioè indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata: quella sensazione di rigidità e dolenzia che compare ore dopo l’esercizio e non durante. Di solito segue un’attività nuova o più intensa del solito, soprattutto i movimenti in cui i muscoli si allungano sotto carico, come scendere in uno squat o correre in discesa. L’indolenzimento nasce da piccolissime alterazioni temporanee delle fibre muscolari e dalla lieve infiammazione che segue mentre il corpo ripara e si adatta. È proprio questo processo di riparazione che, col tempo, rende i muscoli più forti: un po’ di indolenzimento non significa che hai sbagliato qualcosa. I DOMS sono diversi dal dolore acuto e improvviso di uno stiramento o di una distorsione: si sviluppano gradualmente, interessano tutto il gruppo muscolare che hai allenato e passano da soli. Se vuoi un quadro completo di come funziona il recupero, leggi la nostra guida completa al recupero muscolare a casa.
Che cosa causa i DOMS e quando raggiungono il picco?
I DOMS sono provocati soprattutto dalle contrazioni eccentriche, in cui il muscolo produce forza mentre si allunga. Pensa alla fase di discesa controllata di un curl per i bicipiti, allo scendere le scale o all’azione frenante a ogni falcata di corsa. Questi movimenti sottopongono le fibre muscolari a uno stress meccanico maggiore rispetto alle contrazioni in accorciamento, e da qui derivano le microalterazioni all’origine dell’indolenzimento. Un’attività a cui non sei abituato, un carico maggiore o un aumento troppo rapido del volume li rendono più probabili. L’indolenzimento compare di solito 12–24 ore dopo l’esercizio, raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore circa e poi si attenua. La buona notizia è il cosiddetto effetto della ripetizione: una volta che il corpo si è adattato a un movimento, lo stesso allenamento provoca molto meno indolenzimento la volta successiva. Ecco perché la prima settimana di una nuova routine è spesso la più dolorante, e perché è importante progredire per gradi.
Quanto durano di solito i DOMS?
Per la maggior parte delle persone i DOMS si risolvono in tre-cinque giorni senza alcun trattamento particolare. Tendono a farsi sentire di più il secondo giorno, poi migliorano costantemente man mano che i muscoli si riparano e si adattano. I casi più lievi, dovuti a un piccolo aumento dello sforzo, possono passare in un giorno o due, mentre un grosso salto di intensità o un’attività del tutto nuova possono lasciarti indolenzito per quasi una settimana. L’indolenzimento dovrebbe essere diffuso, simmetrico e legato ai muscoli che hai effettivamente allenato. Non dovrebbero invece comparire un dolore acuto e localizzato, un gonfiore evidente o un indolenzimento che peggiora invece di attenuarsi dopo qualche giorno. Restare moderatamente attivi, anziché riposare del tutto, spesso aiuta a far passare quei giorni in modo più confortevole. Se non sei sicuro che ciò che senti sia il normale indolenzimento da allenamento o qualcosa di più, scegli la prudenza e concedi alla zona più tempo prima di caricarla di nuovo in modo intenso.
Lo stretching prima dell’allenamento previene i DOMS?
Non è stato dimostrato che lo stretching statico subito prima dell’allenamento prevenga in modo affidabile i DOMS, quindi non è la soluzione che molti sperano. Aiuta di più un approccio graduale: inizia le nuove attività con calma, aumenta carico o distanza a piccoli passi e dai al corpo il tempo di adattarsi grazie all’effetto della ripetizione. Un buon riscaldamento, che alzi la frequenza cardiaca e porti le articolazioni attraverso la loro ampiezza di movimento prima della parte impegnativa, può farti sentire più pronto, anche se non elimina del tutto l’indolenzimento. Un defaticamento leggero e un po’ di movimento dopo possono aiutarti a sentirti meno rigido. Se ti piace sciogliere i muscoli prima di allenarti, una breve sessione con il foam roller da parete può essere un modo piacevole per preparare i muscoli che stai per usare, senza affaticarli.
Come alleviare i muscoli indolenziti a casa?
L’approccio più semplice ai DOMS è continuare a muoversi con delicatezza. Un’attività leggera come camminare, pedalare con calma o fare esercizi di mobilità aumenta il flusso sanguigno ai muscoli indolenziti e spesso attenua la rigidità meglio che restare immobili. Bere a sufficienza e assumere abbastanza proteine sostiene la riparazione che il corpo sta già facendo. Molte persone trovano il calore piacevole sulle zone tese e doloranti, mentre una doccia fresca può dare sollievo dopo una sessione intensa. Anche dare priorità al sonno è importante, perché gran parte del recupero avviene di notte. Movimento a basso impatto nei giorni di indolenzimento e ritorno al normale allenamento quando la dolenzia passa: è un ritmo sensato. Non devi stringere i denti di fronte a un dolore acuto per trarne beneficio: l’obiettivo è un movimento facile e confortevole. Sfoglia la nostra gamma massaggio e recupero per trovare strumenti pensati per aiutarti a rilassarti dopo l’allenamento.
Una pistola massaggiante o un foam roller possono aiutare con i DOMS?
Il massaggio e l’automassaggio miofasciale sono tra gli strumenti più utili per gestire l’indolenzimento. Le ricerche suggeriscono che il massaggio dopo l’esercizio può contribuire a ridurre l’intensità dei DOMS e a far sentire i muscoli meno tesi, probabilmente migliorando la circolazione e aiutandoti a rilassarti. Un dispositivo a percussione come la pistola massaggiante per fasce con 16 testine ti permette di lavorare su gruppi muscolari specifici come quadricipiti, polpacci e glutei con intensità regolabile, comodo quando una zona è particolarmente dolente. Il foam roller funziona secondo lo stesso principio, usando il peso del corpo per esercitare pressione lungo il muscolo. Per i punti più piccoli o difficili da raggiungere, un modello compatto e maneggevole come il massaggiatore muscolare elettrico può essere più facile da controllare. Mantieni una pressione piacevole e non dolorosa, dedica un minuto o due a ogni zona e consideralo parte di un defaticamento rilassato.
Quando è il caso di far controllare i muscoli indolenziti da un professionista?
Nella maggior parte dei casi i DOMS richiedono solo tempo e movimento delicato, ma alcuni segnali meritano più attenzione. Se il dolore è acuto e improvviso anziché un indolenzimento graduale, se un punto si gonfia in modo evidente o se compare un livido esteso, è più probabile che non si tratti di un normale indolenzimento ma di un possibile stiramento. Un indolenzimento che continua a peggiorare dopo tre o quattro giorni, un dolore forte che limita i movimenti quotidiani o urine molto scure insieme a un indolenzimento estremo sono tutti motivi per parlarne subito con un professionista sanitario. Lo stesso vale se il dolore proviene da un’articolazione e non dal muscolo. Ascoltare questi segnali è semplicemente buon senso nell’allenamento: i DOMS normali sono prevedibili e si risolvono da soli, quindi tutto ciò che si comporta diversamente merita un controllo più attento. Nel dubbio, metti a riposo la zona e chiedi un parere qualificato invece di caricarla ancora.
In conclusione
I DOMS sono una risposta normale e temporanea a un esercizio impegnativo e di solito passano in pochi giorni, mentre i muscoli si adattano e si rinforzano. Inizia le nuove routine con gradualità, resta moderatamente attivo nei giorni di indolenzimento, dormi bene e usa calore e massaggio per sentirti più a tuo agio mentre il corpo fa il suo lavoro. Un po’ di preparazione e le giuste abitudini di recupero rendono molto più gestibili i giorni di dolenzia. Se cerchi strumenti pensati per aiutarti a rilassarti e recuperare dopo l’allenamento, scopri la nostra collezione massaggio e recupero.